Skadad eller öm akilles? Löpare borde göra detta
Skrivet av: Sondre Olstad, osteopat och daglig ledare för Framsport AS
Akillesskador är vanliga hos löpare. Vi ser ofta långa skadeperioder, och det har rapporterats att 9–11 % av alla löpare upplever en lång och frustrerande rehabilitering (Kujala et al, 2005). Trots att akillessenan är kroppens starkaste och tjockaste sena är det ändå den som oftast skadas (Alrashidi et al 2015; Doral et al, 2010). I den här artikeln ger jag dig en översikt över tillståndet och vad du kan göra för att komma tillbaka till en smärtfri löprutin så snart som möjligt.
Det här kommer du att lära dig:
- Skillnaden mellan de två vanligaste tillstånden som orsakar akillessmärta
- Hur du tränar en smärtsam akilles
- Om tåhävningar i trappor är bra eller dåligt
- Viktiga åtgärder vid långvarig akillessmärta
- Tillgång till ett akilles-styrkeprogram
Två olika akillestillstånd
Först: den här artikeln handlar enbart om smärta i akillessenan. Det finns flera diagnoser som kan ge smärta i området, så sök alltid hjälp av vårdpersonal för en korrekt diagnos.
De två vanligaste belastningsskadorna i akillessenan är tendinopati och paratendinopati. Kort sagt: vid tendinopati har senan genomgått strukturella förändringar (ofta hos äldre löpare/motionärer). Vid paratendinopati är själva senan intakt, men vätska har samlats mellan sena och senskida. Detta ses ofta hos yngre idrottare.
Viktigt: dessa två kräver olika rehab – därför är rätt diagnos avgörande.
Akillestendinopati – långvarig smärta
Tendinopati kan drabba vilken sena som helst, inte bara akilles. Många känner termen "tendinit", men idag vet vi att långvariga senproblem sällan beror på inflammation. Därför har antiinflammatoriska läkemedel och kortisoninjektioner liten effekt – och kortison kan till och med försvaga senan.
Har du haft långvarig smärta är det sannolikt tendinopati. Här handlar det om gradvisa förändringar i vävnaden som kroppen försöker reparera. Orsaken är ofta för hög belastning under lång tid med för lite vila.
Symtom: smärta vid löpning, ofta svullen och öm sena.
Achilles paratendinopati
Ett mer akut tillstånd med vätskeansamling mellan sena och senskida. Symptomen liknar tendinopati men kommer mer plötsligt. Senan blir öm, svullen och smärtan uppstår mer akut.
Hur behandlas akillessmärta?
Vid tendinopati: Belastningsstyrning + styrketräning. Vila löser inte problemet. Börja med kontrollerad träning – excentriska tåhävningar eller tung, långsam styrketräning är bäst dokumenterat. Smärta under träning är okej upp till 2–3 på en 10-gradig skala. Är du ömmare morgonen efter var passet för hårt.
Vid paratendinopati: Relativ vila. Byt gärna ut löpning mot cykel i några veckor. Ofta räcker 3–5 veckors avlastning innan återgång. I denna fas kan antiinflammatoriska läkemedel ha effekt. Träning kan här förlänga problemet, så var försiktig.
Tåhävningar – raka och böjda knän
Vid tendinopati – eller för att förebygga akillesproblem – rekommenderar jag tåhävningar. När du springer utsätts vadmusklerna för 6,5–8 gånger kroppsvikten (Dorn et al 2004). Därför är det logiskt att träna både vadmuskler och akilles för att tåla den belastningen.
Viktigt: vaden består av två muskler, gastrocnemius och soleus. De flesta tränar bara gastrocnemius (raka ben). För att träna soleus måste du även göra tåhävningar med böjda knän.
Ska tåhävningar göras i trappor?
Som regel: nej. Att sänka hälen under steget ökar kompressionskrafterna i senan, vilket kan förvärra problemen. Stanna vid 90 grader.
Principer för tåhävningar:
- Gör dem långsamt (4 sek upp, 1 sek håll, 4 sek ner)
- Trycket ska komma via stortån
- Träna både med raka och böjda knän
- Börja gärna med excentriska tåhävningar – de är ofta mindre smärtsamma
- 12–15 repetitioner × 3 set dagligen
Långvarig akillessmärta – checklista
- Avlasta från aktiviteter som provocerar smärta
- Starta rehab tidigt (styrketräning prioriteras)
- Ha tålamod – rehab tar ofta 3–5 månader
- En hälkil i skon kan minska belastningen
- Undvik kortisoninjektioner – kan förvärra skadan
- Tejpning kan lindra smärta, men läker inte skadan
- Återgå gradvis till löpning
Styrkeprogram för akilles
Jag har satt ihop ett styrkeprogram för akillestendinopati. Det kan användas både förebyggande och i rehab. Börja med 3 pass/vecka, öka senare till 4–5. Programmet bygger styrka, rörlighet och stabilitet i fotled och vad.
Jag hoppas att artikeln gett dig bättre kunskap om akillesskador.
Har du frågor? Kontakta mig gärna: sondre@framsport.no