Får du ont i vaderna när du springer? Här är mina tips!
Vem har inte haft ont i vaderna efter en löprunda? Jag vågar påstå att det är högsäsong för "löparskador" just nu. De senaste två veckorna har jag haft flera löpare som besökt kliniken med ömma vader. Genom det här inlägget ska jag försöka svara på vad orsaken kan vara – och vad man bör göra för att förebygga det.
Vadvärk hos löpare
Smärta i underbenet hos löpare är vanligt. Tillståndet utvecklas gradvis och är INTE resultatet av en akut skada. Smärtan brukar börja under löprundan och ökar i intensitet ju längre du springer. Benet känns ofta stelt och ömt och kan göra att du måste ställa löparskorna på hyllan ett tag. Ofta känns vaderna bättre 1–2 dagar efter löpningen.
Se även: Har du plantar fasciit? Så här bör du göra
Börja med att hitta orsaken
Min erfarenhet som terapeut är att många löpare inte inser att de faktiskt har ont när de springer. De pressar sig igenom rundorna med tron att "smärta driver bort smärta". De accepterar helt enkelt inte att de är skadade. Känner du igen dig?
Så för att hitta orsaken måste du först inse att du är skadad.
Här rekommenderar jag att du tar kontakt med kunniga yrkespersoner som arbetar med vadproblem.
Det finns bara ett fåtal sannolika orsaker som kan förklara tillståndet. Två är vanliga – och en något mer ovanlig. Jag börjar med den sistnämnda:
Kompartmentsyndrom – ett ovanligt tillstånd
I underbenet har du flera muskler och varje muskel är omgiven av en fascia – detta kallas ett kompartment (muskelloge). När du tränar ökar volymen i kompartmentet i takt med att blodet flödar till musklerna. Om trycket blir för högt kan musklerna få för lite syre, vilket leder till smärta och kramp. Musklerna känns då spända och ömma. Vid riktigt högt tryck kan även nerverna tillfälligt påverkas, vilket kan ge stickningar och domningar.
Jag vill betona att jag här inte talar om akut kompartmentsyndrom. Det är ett allvarligt tillstånd som uppstår efter en skada (t.ex. fraktur) och kräver omedelbar medicinsk behandling.
De två vanligaste orsakerna till vadsmärta
På kliniken ser jag oftast två orsaker till att löpare kommer in med ömma vader:
- Vaderna har blivit överbelastade.
- Vadmusklerna är för svaga.
1. Vaderna har överbelastats
Börja alltid med frågan: "Har jag tränat för mycket, med för lite vila?" Chansen är stor att svaret är ja. Gå igenom din totala träningsbelastning den senaste tiden. Har du ersatt din vanliga löpning med mycket intervaller och backträning? Har du ökat din veckovolym från 3 till 8 kilometer?
Jag ser också många som köpt "barfotaskor" och bytt till framfotslöpning. Det går ofta fel. Att landa på framfoten belastar vaderna och hälsenan betydligt mer än hällöpning.
Om du märker att du har överansträngt vaderna (vilket är troligt) bör du lägga in några vilodagar. Byt löparskorna mot en foam roller och lite stretching en period, och börja sedan gradvis bygga upp löpningen igen.
2. Vadmusklerna är för svaga
Jag rekommenderar starkt att du minskar löpbelastningen och kör en period med alternativ träning innan du testar om vaderna faktiskt är för svaga. Styrketräning på en redan överbelastad vad kan förvärra problemet.
Hur vet jag om mina vadmuskler är för svaga?
När jag testar mina patienter ber jag dem göra tåhävningar på ett ben så många gånger de orkar. De bör klara ca 30 repetitioner. Mitt mål är 40. Vi jämför även höger och vänster sida. Många får dåliga resultat på testet – vilket förklarar smärtan vid löpning. Vaderna är helt enkelt för svaga för belastningen.
Tåhävningar på ett ben är en utmärkt övning för att stärka vaderna. Jag brukar be löpare börja med tåhävningar på två ben första veckan (15 repetitioner x 3 set). Från vecka 2 går vi över till ett ben (20–25 repetitioner x 3 set).