Har du löparknä? Det här är mina rekommendationer.

Text: Sondre Olstad, osteopat och daglig ledare för Framsport AS

Löparknä, ITBS – kalla det vad du vill. Jag väljer att använda termen löparknä i den här artikeln. Här kommer jag ge dig som löpare konkreta råd om vad du ska göra om du har haft oturen att få den här diagnosen. Många löpare känner säkert igen den där irriterande smärtan på utsidan av låret som vägrar försvinna.

Vad är löparknä?

För att börja med anatomin: På utsidan av höften har du en tjock senstruktur som kallas iliotibialbandet. Den löper hela vägen från höftbenskammen ner till utsidan av knät. Vid löparknä kan smärtan kännas längs hela denna struktur, men sitter oftast på utsidan av knät. Lång tid trodde man att ett stramt iliotibialband orsakade friktion när knät böjdes och sträcktes upprepade gånger. Ny forskning har ifrågasatt detta, men oavsett orsak är tillståndet smärtsamt – och det hindrar dig från att springa!

Varför får man löparknä?

Precis som vid de flesta överbelastningsskador har du troligen fallit i den klassiska fällan: sprungit för mycket, för länge, med för lite vila. Att ändra träningsvanor för snabbt är den vanligaste orsaken. Ett bra tips är att följa 10%-regeln: ta antalet minuter du sprungit på en vecka och multiplicera med den upplevda intensiteten (1–10). Summan bör inte öka med mer än 10 % från en vecka till nästa.

Vid löparknä har belastningen helt enkelt blivit större än vad kroppen klarar. Första åtgärden är att ta en paus från löpningen. Alternativ träning som cykel eller simning kan fungera – så länge det är smärtfritt.

Men kan man förbättra kroppens tålighet? Svaret är JA – och här är det löparens ansvar!

Styrketräning fungerar!

Det smartaste du kan göra som löpare för att hålla dig skadefri är styrketräning. Den kan minska risken för överbelastningsskador med upp till 50 %!

Men vilken styrketräning? Här hjälper jag dig. Längre ner på sidan hittar du en länk till ett komplett träningsprogram för löpare med löparknä. Men först lite bakgrund.

• Vill du få mer innehåll som detta via e-post? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev

Vi vet att muskelsvaghet är en av de största riskfaktorerna för löparknä och andra belastningsrelaterade skador. Särskilt tre muskelgrupper behöver aktiveras under rehab: Gluteus Medius, Gluteus Maximus och Quadriceps. Svaghet i sätesmusklerna är vanligt hos löpare, och leder till kompensation i andra muskler (t.ex. iliotibialbandet). På bilden nedan visar jag hur jag testar sätesmusklerna:

Artikeln fortsätter under bilden.

Styrka i framsida lår (quadriceps) är också viktig eftersom den kontrollerar knäets rörelser under löpning. Svaga quadriceps → mindre knästabilitet → högre belastning på iliotibialbandet.

Rörlighet och flexibilitet

I träningsprogrammet finns också rörlighetsövningar. Det är debatt om man kan "stretcha" IT-bandet direkt. Själv använder jag gärna foam roller för att behandla området, och kompletterar med rörlighetsträning för höftböjare och framsida lår, som indirekt påverkar IT-bandet.

Träningsprogram för löparknä

Programmet bör göras 4 gånger i veckan. Du ska inte provocera fram smärta under eller efter träningen. När det gäller antal repetitioner och set: fokusera på kvalitet framför kvantitet. Jag har lagt ett exempel i programmet, men anpassa gärna efter dina behov. Programmet kräver ingen särskild utrustning.

Tveka inte att kontakta oss om du har frågor. Lycka till!