Har du plantar fasciit? Du borde göra detta
Skrivet av: Sondre Olstad, osteopat och daglig ledare för Framsport AS.
Disclaimer: Denna artikel är skriven av mig, Sondre Olstad. Jag är utbildad osteopat och arbetar som det, utöver att driva Framsport AS. Framsport AS säljer Hoka-skor. Längre ner i artikeln ser du att jag ger rekommendationer på skor – dessa är baserade på Hoka, som är det märke jag känner bäst.
Det finns ingen facit på vilken sko som passar bäst, så prova gärna flera olika typer och hitta den som avlastar bäst.
Det viktigaste du gör är:
1. Hitta en belastning som inte framkallar smärta för ofta
2. Träna styrka
Redo att lära dig mer om plantar fasciit?
Nu sätter vi igång 👇
Jag arbetar med patienter som har fotsmärtor. En av de vanligaste diagnoserna jag ser är plantar fasciit. En diagnos som kan vara svår att behandla – men här får du mina bästa tips.
I den här artikeln får du lära dig:
- Vad är plantar fasciit?
- Vad är prognosen?
- Vilka övningar måste du göra?
- Vilka skor bör du välja?
- Film: Så kan en enkel tejpningsteknik minska din smärta
Vad är plantar fasciit?
De senaste åren har man gått mer och mer ifrån att använda termen ”plantar fasciit”. Här är skillnaden mellan plantar fasciit och plantar fasciopati:
Plantar fasciit beskriver akut hälsmärta på grund av en inflammatorisk process. Denna fas varar bara några dagar. Har du haft hälsmärta under längre tid är det osannolikt att det handlar om inflammation – då är det mer korrekt att tala om plantar fasciopati. Det är en degenerativ process där kollagenet i fascian bryts ner. Med tiden kan detta leda till förkalkning (hälsporre). Antiinflammatoriska läkemedel och kortisoninjektioner har därför liten effekt – forskning visar till och med att kortison i den kroniska fasen kan förlänga skadeperioden.
Två faser av plantar fasciopati:
Smärtfasen: Fascian är mycket öm och tål lite belastning. Smärtan är ofta värst på morgonen och triggas av belastning som längre promenader. Denna fas varar ofta 2–8 veckor och träning ger begränsad effekt. Viktigast är att minska belastningen.
Belastningsfasen: Smärtan är mindre akut men mer stabil. Här handlar behandlingen om att gradvis öka fascins tålighet genom träning.
Prognos
Plantar fasciopati har ett varierande förlopp. Med rätt åtgärder tidigt kan symtomen sitta i ca 3–6 månader. Många patienter har dock besvär längre än 9 månader.
Riskfaktorer för att utveckla plantar fasciopati
Riskfaktorerna skiljer sig mellan aktiva (idrottare) och mindre aktiva.
För idrottare: Snabb ökning av träningsbelastning med för lite vila är en stor risk. Byte av löpskor och ändring av löpteknik (från hällöpare till framfotslöpare) kan också spela in.
För motionärer: Nyare forskning pekar särskilt på tre faktorer:
- Högt BMI
- Minskad rörlighet i fotled och stortå
- Minskad styrka i muskeln som böjer stortån
Träningsprogram
Styrketräning är nyckeln. Tidigare trodde man på stretching av fascian och vadmuskler, men idag vet vi att styrka är viktigast. Fascian måste tränas och belastas – det finns ingen genväg.
Ladda ner träningsprogrammet och se filmen här
Vilka skor bör du välja? 3 viktiga faktorer
Sko-val är komplext, och forskning är begränsad. Skor ensamma är ingen lösning, men rätt modell kan minska symtomen. Efter många år med patienter och löpare med fotsmärtor har jag sett vad som fungerar bäst. Tre faktorer är avgörande:
- Hur bra skon avlastar fotvalvet
- Hur bra skon styvar upp framfot och stortå
- Hur bra skon minskar belastningen på hälsenan
Jag känner Hoka bäst, och här är Bondi-modellen särskilt relevant.
Varför fungerar Hoka Bondi 9?
1. Avlastar fotvalvet
Inläggssulor kan fungera, men många är för hårda och förvärrar smärtan. Bondi 9:s berömda mellansula ger mjuk och stabil avlastning samtidigt som den stöder fotvalvet.
2. Styvar upp framfot och stortå
Den så kallade ”windlass-mekanismen” (hur stortåns böj ökar belastningen på fascian) minskas med en styvare framfot. Bondi är Hokas mest dämpade sko och ger bäst resultat här.
3. Minskar belastningen på hälsenan
Belastning i vadmuskler och hälsena ökar stressen i fascian. En sko med högre drop eller en hälkil kan minska detta. Bondi är ett bra alternativ.
Sammanfattning
Har du fått diagnosen ”plantar fasciit”?
- Avlasta tidigt
- Kom igång med styrketräning
- Sök gärna professionell hjälp
- Välj rätt skor – och använd gärna skor/sandaler även inomhus
Lycka till!